【運動不足を解消】運動しない10の悪影響・症状とは？自宅で対策する方法

「最近、家にこもって運動していないな…」
なんて悩みを持つ方、どんどん増えています。

本コラムでは、まずは運動不足によって起こる悪影響や症状を10個紹介。さらに運動不足を解消するコツもお教えします。

外の危険を気にせず自宅でも、運動不足は対策できますよ。ぜひご参考ください。

運動不足による10の影響・症状

1.血行不良になる

人は体を動かさないと血の巡りが悪くなります。これが続くと血液によって運ぶはずの栄養が全身に行き渡らず、老廃物は蓄積します。

血行不良は高血圧や脳出血、生理不順、その他これから紹介する症状も含めて、数多くの体の不調の原因。

また脂肪が増える以外の、たるみやむくみといった見た目の悪影響も起こります。健康も美容も、血の巡り、延いては適度な運動がとても重要です。

2.筋肉が衰える

筋肉は動かさないとどんどん機能が低下し、量が減ってしまいます。

筋肉は骨や関節、内臓を外部の刺激から守る鎧であり、モノを持つ、握る、押すなど、体の動きの強度も高めてくれます。

また、人は無意識下でも筋肉に体を支えられており、ただ「立つ」ことも筋肉が無ければできません。顔の表情ですら、細かな筋肉がいくつも働いて形にしているのです。

筋肉量が減るとこれらの機能は弱まってケガしやすく、力が入らなるなどのさまざまな悪影響を及ぼします。

デンマークにある
コペンハーゲン大学の研究発表によると

【運動を2週間しなかった場合】

●平均年齢23歳の若者→筋肉量が28％減少
●平均年齢68歳の高齢者→筋肉量が23％減少

※失った筋肉を元に戻すためには3倍以上の時間を要する(特に高齢者は筋肉量を元に戻すのが難しい)

3.心臓が悪くなる

実は心臓にも筋肉(心筋)があり、鍛えないとどんどん衰えてばかり。

心臓を鍛える方法は、常に呼吸をして筋肉に酸素を吸収させながら体を動かす有酸素運動です。

１日30分程度の有酸素運動で心臓病になる確率もかなり低くなるので、日常に取り入れてみましょう。

有酸素運動の例

ジョキング、ウォーキング、スイミング
サイクリング、エアロビクス　など

4.太りやすくなる

筋肉量が減ると基礎代謝、つまりは脂肪の消費エネルギーが少なくなります。

人体は摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすことで体脂肪が減りますので、筋肉量はダイエットにかなり重要。

体脂肪が必要以上に蓄積した肥満体型になると、メタボリックシンドローム、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病にも陥りやすくなります。

5.骨が弱くなる

運動をしていないと骨を作る働きが弱まり、骨密度が低下。折れやすい骨(骨粗しょう症)になっていきます。

また、骨は小さくなるとカルシウムの蓄積量も減り、さらに鍛えづらい状態に。

骨の強度は体を支える力にも影響するので、筋肉だけでなく骨も鍛えなければ、人は効率良く強いパワーを発揮できません。

6.姿勢が悪くなる

人の姿勢は、無意識のうちに筋肉によって支えられて保っています。

運動不足で筋肉が衰えると、自然とこの姿勢が崩れてしまい、猫背などの体の一部に負担のかかる姿勢に。

姿勢が悪くなると見栄えも悪くなり、ケガや腰痛など痛みも発生しやすいです。

7.体が硬くなる

筋肉は定期的に動かしていないとどんどん硬化。そして隣接した筋肉と筋肉、あるいは筋肉と皮膚がくっついてしまいます。

そうなると筋肉の可動域が狭くなり、自由に動きづらい体に。普段から動く筋肉量も減ってしまうため、依然と同じ運動量をこなしても、その効果は少なくなります。

8.体が凝る

肩や首、腰など、体のさまざまな凝りは運動不足によっても加速します。

長い間、運動で刺激を与えていない筋肉は緊張してこわばり、血管を圧迫。これが凝りの原因です。

圧迫されている血管では流れていくはずの乳酸や酸素も滞り、さらに血行不良を促進させます。

9.免疫機能が落ちる

人は体内で血を巡らせることで、酸素や栄養を全身に運んでいます。

運動不足が続くと血の流れが悪くなるので、その栄養を摂り入れて活性化するはずの免疫細胞は弱体化。風邪などにかかりやすくなります。

ただし、急にハードな運動をしても免疫機能は落ちることがありますので、まずは軽い運動やストレッチを適度に行いましょう。

10.ストレスを感じやすくなる

体を動かしていないと、自律神経(交感神経と副交感神経)の切り替わりが鈍くなります。

これによって不眠や食欲不振、血行不良など、さまざまな体の不調が起こり、その悩みがストレスに。

さらに運動不足は気分や感情を安定させるセロトニンの働きも鈍らせます。心身はストレスによる悪影響を受けやすくなり、うつ病の発症リスクも増えてしまうのです。

運動不足を解消するコツ

1.日常の中で体を動かす選択をとる

意外と私達は無意識に楽をして、体を動かさない、筋肉を使用しない選択をとることが多いです。

例えば階段を使わずエレベーターに乗って足を止める、電車で吊革につかまって支えを借りるなど。

「運動をするぞ！」と意気込んで始めるトレーニング以外にも、日常の中で体を動かせる瞬間を探し、少しずつ運動量を増やしてみましょう。

2.少しずつでも運動を続ける

運動は適度に、定期的に行うことが大切です。

せっかく運動をしてもすぐに休みすぎると効果が減っていき、急にハードなトレーニングをすれば体に余計な負担をかけてしまいます。

また最初から苦しいトレーニングを始めてしまうと、トレーニングが嫌いになってしまうかも。

無理なく続けられるよう最初は軽めのメニューから始めて、その日の体調や心境次第で心身ともに負担のかかり過ぎないよう調整しましょう。

3.同じ姿勢を取り続けない

例えばデスクワークの方の場合は、１日中パソコンに座ることが多くなり、体を動かす機会が少なくなりがちです。

定期的に立って数分だけ体を動かす、座ったままでもできるエクササイズを行うなどして身体を動かすようにしましょう。

4.Before&Afterを見る

運動をこれから始める方は、今の体を写真に撮っておきましょう。

運動を習慣付けてしばらくしたら、定期的に写真を撮って、その時の写真と見比べてみてください。

体がスッキリ、スタイルが良くなっていく姿が見れると、運動のモチベーションも上がります。

また外見だけではなく、睡眠の質や普段の体調など、内面の変化も気にかけてみましょう。

5.プロの指導を受けてみる

ジムトレーナーなど詳しい人から、自分の目的や体の状態に合ったトレーニング指導が受けられると運動の効果がより向上。

一人ではくじけそうになっても、人に見てもらえばモチベーションを保ちやすい人も多いのではないでしょうか。

最近はzoomなどを使用して遠隔でプロの指導を受けられるサービスも増えました。

自宅トレーニングでもなるべく効率化したい、モチベーションを上げたい人は活用してみましょう。

運動不足を解消する自宅トレーニング

ストレッチ

ストレッチは血の巡りも良くなり、なるべく体力を消耗せず運動不足の影響を改善できるのでオススメ。

普段から筋肉と関節は使わないとどんどん伸縮機能が衰えて、硬くなってしまいます。

ストレッチで体をほぐして体全体の可動域が広がれば、その後は同じ動作でも使う筋肉量が変わり運動効果がアップ。

体が柔らかくなればケガの予防にも繋がり、安全に運動をやりやすくなります。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、器具を使用せず自分の体の重さを利用して鍛える方法です。

自分の体一つあれば一切費用もかからず、自宅ですぐに取り組めます。

自重トレーニングのやり方は数多くありますので、ぜひ調べてみましょう。

方法によっては身体全体の筋肉を幅広くアプローチして鍛えられますよ。

道具を使用したトレーニング

数多くのトレーニングを試してみたい方は、ダンベルなどの道具を使用したトレーニングも取り入れてはいかがでしょうか。

トレーニング専用の道具をそろえられない場合は、水を入れたペットボトルなど、日用品を重しに使うなどもできます。

自重トレーニングに少し道具を加えるだけで効果が変わるトレーニングもありますので、ぜひ調べてみましょう。

運動不足は恐ろしい…。自宅でも対策してみましょう！

運動不足は体重が増えるだけでなく、命に危険が及ぶような生活習慣病のリスクもはね上がります。

身心共に健康でいるためには、適度な運動が大事。本コラムを参考に、まずは少しずつ運動に慣れていきましょう。

効率良くしっかり健康になれる運動がしたい、または逆に運動のモチベーションが続かない、という方はジムに頼ってみるのもオススメです。

メディカルブローを提供している表参道メディカルクリニックが運営するジム「Personal Body Lab.」では、一人ひとりの目的や身体に合う運動を、専属トレーナーがマンツーマンで指導します。

2020年からは自宅にいるお客様へ指導する「オンライントレーニング」も開始しました。自宅でプロによるトレーニング指導を受けられるので、興味のある方はぜひチェックしてみてください！

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